フィジーカーの減量サイクル

2024年9月24日

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こんにちは池田です。

今回は『減量サイクル』についてのお話。

参考までに、わたくし池田がフィジーク競技に参加していたときの減量サイクルについて簡単にご紹介します。

※真似すると健康を害する恐れがあるので、あくまで参考程度に。

基本的には減量後半に焦ることの無いように、減量に入る前の増量期間中でも体脂肪率は15〜16%を維持するようにしています。

個人的な目安ですが、体脂肪率15〜16%は腹直筋の各パックが脱力状態でも確認できるくらいです。

減量期間は大会の100〜120日前から始まり、開始から60日は食事制限とトレーニング量の調整のみで進めていきます。

食事制限といっても炭水化物をゼロにする等の極端なことはせず、増量期間中の食事内容から1日50kcalづつ減らしていき、30日後に1日のトータル摂取カロリーを基礎代謝量＋600kcalになる様に調整していきます。

タンパク質量は極力減らしたくはないため、カロリー調整には炭水化物と脂質を調整して減らす様にしています。

タンパク質は体内に蓄積出来ないため、食事回数は1日6食にして一度の食事で摂取する量は20〜25グラム程度に設定します。

この時に、低カロリーに体が適応してしまうのを防ぐためにトレーニングのボリュームは食事量とは対照的に増やしていきますが、減量が進むにつれてトレーニングで扱える重量はどうしても減っていくため、セット数とレップ数、種目を増やしてトレーニングボリュームを増やします。

開始から30〜60日の間には目に見えて体に変化があらわれてきます。

（減量の進行度合いが遅れている場合は更にカロリーを調整して基礎代謝量まで落としていきます。）

開始60〜80日の期間中には有酸素運動を取り入れて限界まで脂肪を削る工程に入り、開始80〜90日にはある程度完成された状態になります。

完成の目安としては、下腹部に血管が浮き出ているかどうかで判断します。

最後の仕上げとして、肌の質感調整のために残り10日で体の水抜きを進めていきます。

以上が、わたくし池田の減量サイクルです。

競技参加に向けたものですので、絶対におすすめはしませんが興味のある方は自己責任で試してみてください。※自身の経験上、健康の保証はしません。

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