効率良く増量（バルクアップ）するには

2024年10月26日

［福岡市でキックボクシングはじめるなら女性・初心者歓迎のスタートアップジムへ🥊］

こんにちは池田です。
いつもはダイエットについての内容が多いですが、今回は体重を増やす『増量=バルクアップ』についてのお話。
※ここでご紹介する『増量=バルクアップ』は、なるべく脂肪をつけ過ぎずに筋肉を大きくする事を目的としており、しっかりとトレーニングを行なうことが前提となります。

増量する際に一番重要となってくるのが食事で、『P・F・C』と呼ばれる3つの栄養素を積極的に摂取する事を心掛けましょう。
PFCとは［P=タンパク質］［F=脂質］［C=炭水化物］
であり、摂取割合は「P：F：C＝3：2：5」程度が適切です。
タンパク質の摂取量は自身の『体重×2〜2.5倍』のグラム数を目安にし、そこから脂質と炭水化物の割合を計算すると良いでしょう。
バルクアップを目指す場合、筋肉のもととなるタンパク質ばかりを摂取したくなりますが、炭水化物や脂質はタンパク質を筋肉に変えるエネルギー源や体の機能を維持する重要な栄養素となる為、バランス良く摂取する事が必要です。
摂取カロリーは筋肉の再合成に必要な栄養素以上を摂取したい為、自分の1日の消費カロリーよりも1000kcal程度多く摂り、オーバーカロリーを目指しましょう。

人間の体が一度の食事で摂取出来る栄養素には限界がある為、食事回数を分割して効率良く栄養素を摂り入れる事も重要です。
しかし食事回数を増やし過ぎると血液内のアミノ酸濃度が常に高い状態で維持されてしまい、タンパク質が筋肉に変わる働きを抑制してしまうので注意しましょう。
目安として各食事の間隔は3〜4時間程度開け、アミノ酸濃度の抑揚をつけてあげるのがおすすめです。
どうしても食事だけでは必要な栄養素が規定値に達しない場合はサプリメント等で補ってもOKです。

体重を増やすというダイエットとは対照的な内容となりますが、体を大きくしたいという方は参考にしてみてください。

スタートアップジム室住店ホームページ
https://startupgym.site/

スタートアップジム藤崎室見店ホームページ
https://www.startupgym-fujisakimuromi.site/

スタートアップジム原店ホームページ
https://startupgym-hara.site/